(In Russian Below)

As a person who lives with mood disorder, I had parts of my life overwhelmed with insomnia, anxiety and panic attacks. I was lucky to have doctors help me through that part of my life. Right now under quarantine many of us are getting a little insane that's why I wanted to share some tips and tricks that helped me. Not all the tricks will work for everyone (for example my favorite "routine" approach won't work at all for my husband) that's why I ask you to help me add more tricks and methods below. Simply comment on this post or private message me your tried and true tricks if you prefer to stay anonymous.

Anxiety and Depression:

• Routines - if you are having a bad day one way is to go with it, watch Netflix, eat fast food, let the day drag and drag, maybe drink, and go to bed hoping tomorrow will be better - that's intuitive way to handle it. But people prone to depression soon learn that if you do this, next day will be even worse. So you need to have some schedule instead, and keep it whatever the mood is. Wakeup, have some coffee, work a bit, have lunch, work some more, go for a walk or to exercise, work on retouch while listening to your favorite podcast, cook some dinner, go to sleep. Don't go with your mood, and the chances are it will even up in a few hours.
• Physical Activity - I know it's easy to skip exercise any given day and it doesn't make a big different if you skip it once. But ask yourself what will be different enough tomorrow so that you won't go the same route and skip again. You need physical activity because you need that natural serotonin - happiness hormone.
• Self Expression - for me photography was always the best therapy. It doesn't mean that I burden the models with my sad life, it means that we meet and connect to express those feelings of sadness, or happiness, or anger, or inspiration that every person has and we wrap it in best visual tricks to make it universal. If you don't photograph, you can use your media or plan your own art project of any kind, just allow yourself to let it out without doubt or censorship - those only come in edit mode .
• Focus on what's in front of you - if you are answering to the email, writing blogpost, preparing food or doing yoga, focus completely on what you do. Put your phone on "mute", turn off the tv, try to find that flow where you loose track of time doing what you like. If you feel the anxious thought is approaching, stop what you are doing and start again regaining the focus.
• Focus on what you can control - yes, we don't know how long the quarantine will last, and what consequences it will have. We don't know if we our loved ones will get sick or loose their job because of this. But ask yourself what you can do, even if it doesn't guarantee the result - do your part. Do you eat right and exercise so your immune system is strong? Do you spend time with your kids, teach them something new, make sure they won't forget their school program? Do you speak with relatives who are more anxious to calm them down? Do you plan visits to parks and beaches with your family to relieve some of the anxiety?  Do you invest time in your business or practice to not loose skill and maybe to build new connections for the future?
• Crafting - repetitive tasks like knitting, drawing, sculpting, papier-mâché and even washing dishes in warm water can comfort you in the time of stress

Insomnia:

• Sleep in cool, quiet, dark room - it's really important to have the least possible physical discomfort if you are a light sleeper.
• No Screen, No News, No Social Media. No news 3 hour before bed. No Screens (tv, laptop or phone) for at least and hour - cold bright light interrupts production of melatonin - chemical that helps you sleep. If you need to do something this last hour before bed, try reading a book or coloring. And your phone should still be on mute and in the next room.
• Bed is for sleeping. And other stuff, but not eating, hanging out or watching Netflix. If you feel you won't fall asleep you should get up, drink some camomile tea while reading book or coloring and try to go to bed when you are ready.
• Relaxation ritual. When we are small we need a process to fall asleep - lullaby or bed time story normally works. When I was a kid I remember looking at the patterns on the ceiling or drawing lines on sophisticated wall carpet we had. Later I started to tell myself stories like I am writing a book and as an adult I often work on altering my memories as a way to fall asleep (take a memory, start from the reality and then take it into other hypothetical direction). Some people use the feeling of warmth in their body - relaxing muscles in their feet, legs, belly, chest, arms, neck and face, breathing evenly and feeling warmth to fall asleep.
• No Napping. This is one advice all my doctors gave me. Don't nap during the day - suffer through and then have some deep restorative sleep at night. You should be the boss of your body, not your messed up sleep cycle - it has no clue what's better for you.

_________________________________________________________

• Anxiety: think about the troubles you had 3 years before - they felt like they will change your life forever, but then you solved them and you had some happy times after them, chances are the same will happen with current troubles.

______

• well...for me the best is to be present, concentrate on being in the now and be grateful, and love also helps - from Zoltán Pelle

______

• Ah ok! So I have an app ‘calm.com’ that helps me a bunch. Also the trick of deep breathing that will physically chill your anxiety out a bit. It basically states inhale for x number of second and exhale twice as long as the inhale-and repeat this at least 5 times. I do this all the time!
• Also limit caffeine and none after noon. You can turn blue light off your phone if you have an android and up the warmth on an iPhone screen.
• Cold showers can jolt you Out of a bad anxiety attack...ice cubes on the eyes and bridge of the nose also works by simulating diving.
• Exercise is definitely important as you touched upon-it releases endorphins...
• Oh if you have essential oils, the breathing technique works well with that! I find the breathing technique the most helpful because it can be done at anytime anywhere.
• The app is fantastic but I think it’s a bit pricey. They have all kinds of little things you can do on there. If not this YouTube: I recommend Tara Brach and Sara Raymond

______

• eat protein!  I carry a pop top can of sardines at all times for a protein injection when I start to slump
• eat Indian Food!  The warmth and spices are comfort food to me.  When I was stuck in the house after being released from the psych ward this is all I ate.    I revert to it again and again when feeling chemically imbalanced.  The association may be that if it helped me recover during the lowest point of my life, chances are that it will help meet success in getting me through the day.
• I remind myself that “habit is more dependable than inspiration” and have made it a goal this year to honor this mantra (difficult to do for the bi-polar who has relied on inspiration for over 50 years, most of the time at a cost) most particularly early morning/wake up and before bed - the times when habit is most likely to go sideways.  (The daytime seems to not be so challenging for me).
• Taking routine to the extreme really works for me.  Once again, after I was released from hospital and had made the decision to go on with my life, I started every day with a to-do checklist/calendar with times allotments assigned.  My trick was to honor the time assignment and make the clock the master.  I would work on that project until the time was up, then go to the next thing.  In doing it the other way, and just trying to get something done to check it off the list could mean that you worked on it forever, maybe never got it finished, and also never got to anything else on the list!   (leading to feelings of failure and low self esteem.   With the clock in charge, I didn’t experience any of that!)
• Keeping my Creative Self alive by digging into a Creative project!  My Creative world is divided into 3 categories:  Pre-Pro, Production, Post-Production.  Since outside Production gigs have quieted down for awhile, I’ve been doing some pre-pro for future shoots including getting inspired through connecting with outdoors, cooking and Pinterest mostly,  as well as spending time in Post-Production ….  wrapping up jobs, going through files, working on my website.

from Sharron Fisher

___

-Meditation & yoga
-running
-kava tea & marihuana(Indica or hybrids )

Ernesto Redondo Castillero
_____
I listen to deep blue noise on YouTube and it's lights out for me!

Aileen Ortega
_____

Meditation 🧘‍♀️ is a great practice to incorporate! Lots of apps to help you get started if it’s new for you. And I swear by breathwork. There’s a great one: breathwork online-you can even try it out for free. In the comfort and privacy of your own home.

Sandra Tremper O'Brien

_______

• morning meditation with affirmations
• intense training or yoga to the point where you no longer feel the body and as if take off
• organizing time, space, files, thoughts ...
• calls with loved ones and viewing pictures and videos with cats (I don’t have a furry and purring neighbor at home, but I want to)
• wild dancing to your favorite music in front of the mirror or without
• cooking something new and delicious
• salt baths
• tea at home with a book
• revision of old photos
• singing on the guitar that comes from the inside
• high-quality sex with a loved one is also a great way to increase the level of happiness hormones :)

@pualani_dakine

____

It seems to me that this link can help!

8 Breathing Exercises for Anxiety You Can Try Right Now

Breathing exercises are a technique available to anyone trying to manage anxiety, and there are different ones to try. One of these might work for you.

Healthline MediaAna Gotter

Filipe Brito

Writing Morning Pages has helped me a lot the last couple of weeks. It's 3 pages of daily stream of conscious no re-reading, pen/pencil on paper writing. This link explains it nicely: https://littlecoffeefox.com/morning-pages-changed-life/

Kiera Heiser

____

Как человек, который живет с аффективным расстройством, я прошла через периоды своей жизни полные бессонницы, беспокойства и приступов паники. Мне повезло, что доктора помогли мне пройти через эту часть моей жизни. Cейчас под карантином многие из нас становятся немного сумасшедшими, поэтому я хотела поделиться некоторыми советами и уловками, которые помогли мне. Не все приемы подойдут для всех (например, мой любимый «рутинный» подход совсем не подойдет для моего мужа), поэтому я прошу вас помочь мне добавить больше приемов и методов ниже. Просто прокомментируйте этот пост или пришлите в личные сообщение ваши проверенные и работающие трюки, если вы предпочитаете оставаться анонимным

Тревога и депрессия:

• Рутины - если у вас плохой день, один из способов прожить его это поддаться ему: посмотреть на Netflix, съесть фаст-фуд, позволить дню тянуться и тянуться, возможно выпить и пойти в кровать, надеясь, что завтра будет лучше - это интуитивно понятный способ справиться с этим , но люди, склонные к депрессии, вскоре узнают, что если вы сделаете это, на следующий день будет еще хуже. Поэтому вам нужно иметь какое-то расписание и сохранять его в любом настроении. Проснись, выпей кофе, немного поработай, пообедай, еще поработай, прогуляйся или потренируйся, работай над ретушью, слушая любимый подкаст, готовь ужин, ложись спать. Игнорируйте плохое настроение и, скорее всего, оно выветриться через несколько часов.
• Физическая активность - я знаю, что легко пропустить упражнения в любой день, и это ничего не изменит, если вы пропустите его один раз. Но спросите себя, что будет завтра по-другому, чтобы вы не пошли тем же путем и не пропустили снова. Вам нужна физическая активность, потому что вам нужен натуральный серотонин - гормон счастья.
• Самовыражение - для меня фотография всегда была лучшей терапией. Это не означает, что я обременяю модели своей грустной жизнью, это означает, что мы встречаемся и работаем, чтобы выразить те чувства грусти, или счастья, или гнева, или вдохновения, которые есть у каждого человека, и мы завертываем их в лучшие визуальные трюки, чтобы сделать их универсальными. Если вы не фотографируете, вы можете использовать свои медиа или спланировать собственный художественный проект любого рода, просто позвольте себе  творить без сомнений или цензуры - они приходят только в режиме редактирования.
• Сосредоточьтесь на том, что находится перед вами - если вы отвечаете на электронную почту, пишете в блоге, готовите еду или занимаетесь йогой, полностью сосредоточьтесь на том, что вы делаете. Выключите свой телефон, отключите звук, выключите телевизор, попробуйте найти поток, в котором вы теряетесь во времени, занимаясь тем, что вам нравится. Если вы чувствуете, что приближается тревожная мысль, прекратите то, что вы делаете, и начните снова восстанавливая фокус.
• Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать - да, мы не знаем, как долго продлится карантин, и какие последствия это будет иметь. Мы не знаем, заболеем ли мы или наши близкие, потеряем ли работу. Но спросите себя, что вы можете сделать, даже если это не гарантирует результат - сделайте свою часть. Правильно ли вы едите, занимаетесь ли спортом, чтобы ваша иммунная система была сильной? Вы проводите время со своими детьми, учите их чему-то новому, убеждаетесь, что они не забудут свою школьную программу? Вы говорите с родственниками, которые чувствуют тревогу, чтоб успокоить их? Планируете ли вы посещение парков со своей семьей, чтобы снять беспокойство? Вы инвестируете время в свой бизнес или практику, чтобы не терять навыки и, возможно, создавать новые связи на будущее?
• Поделки - повторяющиеся задания, такие как вязание, рисование, лепка, папье-маше и даже мытье посуды в теплой воде, могут успокоить вас во время стресса

Бессонница:

• Спите в прохладной, тихой, темной комнате - очень важно иметь минимальный физический дискомфорт, если вам сложно заснуть.
• Никаких экранов, новостей или социальных сетей. Прекратите читать новости за 3 часа до сна. Отсутствие экранов (телевизора, ноутбука или телефона) в течение как минимум часа - холодный яркий свет прерывает выработку мелатонина - химического вещества, которое помогает вам спать. Если вам нужно что-то делать в последний час перед сном, попробуйте почитать книгу или раскрасить раскраску-антистресс. И ваш телефон все еще должен быть отключен и быть в соседней комнате.
• Кровать для сна. Ну и другого, но не еды, телефона или сериалов. Если вы чувствуете, что не заснете, вам следует встать, выпить ромашковый чай, читая книгу или раскрашивая, и постарайтесь лечь спать, когда будете готовы.
• Ритуал релаксации. Когда мы маленькие, нам нужен процесс, чтобы заснуть - колыбельная или сказка на ночь обычно работают. Когда я была ребенком, я помню, как рассматривала на узоры на потолке и на ковре. Позже я начала рассказывать себе истории, как я пишу книгу, и, будучи взрослой, я часто работаю над тем, чтобы изменить свои воспоминания как способ заснуть (взять воспоминание, начать с реальности и затем развернуть ее в другом гипотетическом направлении). Некоторые люди используют чувство тепла в теле - расслабляют мышцы ног, живота, груди, рук, шеи и лица, дышат ровно и чувствуют тепло, чтобы заснуть.
• Нет обеденному сну. Это один совет, который мне дали все мои врачи. Не спите в течение дня - помучайтесь до вечера, а затем поспите хорошо ночью. Вы должны быть боссом своего тела, а не ваш испорченый цикл сна - он понятия не имеет, что для вас хорошо

_________________________________________________________

Беспокойство: подумайте о неприятностях, которые у вас были 3 года назад - вы чувствовали, что они навсегда изменят вашу жизнь, но потом вы решили их, и у вас были некоторые счастливые времена после них, скорее всего, что будут и нынешние проблемы, будут такими же.

____

ну ... для меня лучшее - это присутствовать, концентрироваться на том, чтобы быть в настоящем и быть благодарным, и любовь также помогает - от Золтана Пелле

____

• Ах хорошо! Итак, у меня есть приложение «quiet.com», которое мне очень помогает. Также уловка глубокого дыхания, которая физически немного успокоит ваше беспокойство. Упражнение для дыхания: вдыхать х секунд и выдыхать вдвое дольше, чем вдох - и повторите это по крайней мере 5 раз. Я делаю это все время!
• Также ограничьте кофеин и ничего после полудня. Вы можете выключить синий свет на вашем телефоне, если у вас есть андроид и подогреть тепло на экране iPhone.
• Холодный душ может избавить Вас от приступа сильной тревоги ... кубики льда на глазах и переносице также работают, симулируя погружения.
• Упражнения, безусловно, важны - они высвобождают эндорфины ...
• О, если у вас есть эфирные масла, техника дыхания хорошо работает с этим! Я считаю, что дыхательная техника наиболее полезна, потому что она может быть сделана в любое время в любом месте.
• Приложение фантастическое, но я думаю, что это немного дорого. У них есть всякие мелочи, которые вы можете делать там. Если нет YouTube: я рекомендую Tara Brach и Sara Raymond

____

• есть белок! Я всегда ношу поп-банку с сардинами для белкового перекуса, когда начинает падать энергия
• есть индийскую еду! Тепло и специи - это пища для меня. Когда я застряла в доме после освобождения из психоневрологического отделения, это все, что я ела. Я возвращаюсь к этому снова и снова, когда чувствую химический дисбаланс. Ассоциация может заключаться в том, что, если она помогла мне восстановиться во время самой низкой точки моей жизни, есть вероятность, что она поможет помочь в проведении моего дня.
• Я напоминаю себе, что «привычка более надежна, чем вдохновение» и поставила перед собой цель почтить эту мантру в этом году (это трудно сделать для биполярного человека, который полагался на вдохновение более 50 лет) особенно рано утром / просыпаться и перед сном - время, когда привычка, скорее всего будет под угрозой. (Дневное время не кажется мне таким сложным).
• Принятие рутины до крайности действительно работает для меня. Еще раз, после того, как я была выписана из больницы и приняла решение продолжать свою жизнь, я начала каждый день с контрольного списка / календаря текущих дел с назначенным распределением времени. Моя хитрость заключалась в том, чтобы соблюдать время и сделать часы моим боссом. Я работаю над этим проектом, пока не истекло время, а затем перешел к следующему. Если вы сделаете это по-другому, и просто попытаться что-то сделать, чтобы проверить это в списке, это может означать, что вы работали над этим вечно, возможно, никогда не завершили его, а также никогда не добирались ни до чего другого в списке! (приводя к ощущению неудачи и низкой самооценки. С часами, я не испытывал ничего из этого!)
• Поддерживая мое Творческое Я живым, копаясь в Творческом проекте! Мой Творческий мир делится на 3 категории: Pre-Pro, Production, Post-Production. Поскольку съемок на данный момент не много, я готовлюсь к будущим съемкам, в том числе через общение с природой, кулинарию и Pinterest, а также проводя время в пост-продакшн… завершение работы, просмотр файлов, работа на моем сайте.

от Шаррон Фишер

_____

• Медитация и йога
• бег
• "кава"-чай и марихуана (индика или гибриды)

Эрнесто Редондо Кастильеро

_____

Я слушаю глубокий синий шум на YouTube, он помогает заснуть!

Эйлин Ортега

____
Медитация 🧘‍♀️ это отличная практика сейчас! Множество приложений, которые помогут вам начать работу, если это ново для вас. И я очень люблю дыхательные упражнения. Отличный вариант: работа с дыханием в Интернете - вы даже можете попробовать ее бесплатно. В комфорте и конфиденциальности вашего собственного дома.

Сандра Тремпер О'Брайе

__________

• утренняя медитация с аффирмациями
• интенсивная тренировка или йога до состояния когда больше не чувствуешь тела и как бы взлетаешь
• упорядочивание времени, пространства, файлов, мыслей...
• звонки с близкими и просмотр картинок и видео с котами (у меня дома нет пушистого и мурчащего соседа, а хочется)
• дикие танцы под любимую музыку перед зеркалом или без
• приготовление чего-то новенького из вкусного
• солевые ванны
• домашний чай с книгой
• пересмотр старых фото
• пение по гитару что выходит изнутри
• ну и качественный секс с любимым человеком тоже отличный способ повысить уровень гормонов счастья:)

@pualani_dakine

____

Если вы чувствуете одышку из-за беспокойства, есть дыхательные техники, которые вы можете попробовать облегчить симптомы и начать чувствовать себя лучше

Давайте посмотрим на некоторые из них, которые вы можете сделать в любой момент в течение дня или использовать более длительное время

Длинна выдоха
Глубокий вдох не всегда может успокоить вас. Глубокий вдох на самом деле связан с симпатической нервной системой, которая контролирует реакцию «нападай или беги». Но выдох связан с парасимпатической нервной системой, которая влияет на способность нашего тела расслабляться и успокаиваться.

Если вы сделаете слишком много глубоких вдохов слишком быстро, это       может привести к гипервентиляции. Гипервентиляция уменьшает количество богатой кислородом крови, которая поступает в ваш мозг.

Когда мы чувствуем беспокойство или стресс, легко начать вдыхать слишком долго и в конечном итоге получить гипервентиляцию - даже если мы пытаемся достичь обратного эффекта.

1. Прежде чем сделать большой, глубокий вдох, попробуйте вместо этого сделать полный выдох. Вытяните весь воздух из легких, а затем просто позвольте своим легким выполнять свою работу, делая вдох.
2. Затем попробуйте потратить немного больше времени на выдох, чем на вдох. Например, попробуйте вдохнуть в течение четырех секунд, затем выдохните в течение шести.
3. Попробуйте делать это от двух до пяти минут.
   Эту технику можно выполнять в любом удобном для вас положении, в том числе стоять, сидеть или лежать.

Дыхание Животом
Дыхание от диафрагмы (мышцы, которая находится прямо под вашими легкими) может помочь уменьшить объем работы, необходимой вашему телу для того, чтобы дышать.

Чтобы научиться дышать от диафрагмы:

Подготовка
Для удобства лягте на пол или постель с подушками под голову и колени. Или сидите в удобном кресле, расслабив голову, шею и плечи, согнув колени.
Затем положите одну руку под грудную клетку, а другую - на сердце.
Вдыхайте и выдыхайте через нос, замечая, как или когда ваш живот и грудь двигаются, когда вы дышите.
Можете ли вы изолировать свое дыхание, чтобы воздух проникал в глубоко легкие? Как насчет обратного? Можете ли вы дышать, чтобы ваша грудь двигалась больше, чем ваш живот?
В конце концов, вы хотите, чтобы ваш живот двигался, когда вы дышите, а не грудь.

Практикуйте дыхание животом
Сядьте или лягте, как описано выше.
Положите одну руку на грудь и одну руку на живот где-то над пупком.
Вдохните через нос, замечая, как поднимается ваш живот. Ваша грудь должна оставаться относительно неподвижной.
Сожмите губы и выдохните через рот. Попробуйте задействовать мышцы живота, чтобы выдохнуть воздух в конце вдоха.
Чтобы этот тип дыхания стал автоматическим, вам нужно практиковать его ежедневно. Попробуйте выполнять упражнение три или четыре раза в день до 10 минут.

Если вы не используете диафрагму для дыхания, вы можете сначала почувствовать усталость. Это будет легче с практикой.

Сфокусированное дыхание
Когда глубокое дыхание сосредоточено и замедлено, это может помочь уменьшить беспокойство. Вы можете сделать эту технику, сидя или лежа в тихом, удобном месте. Затем:

1. Обратите внимание, каково это, когда вы вдыхаете и выдыхаете нормально. Мысленно просканируйте свое тело. Вы можете чувствовать напряжение в своем теле, которое вы никогда не замечали.
2. Медленно, глубоко вдохните через нос.
3. Обратите внимание на расширение живота и верхней части тела.
4. Выдыхайте любым удобным для вас способом, вздыхайте, если хотите.
5. Делайте это в течение нескольких минут, обращая внимание на взлет и падение вашего живота.
6. Выберите слово, чтобы сосредоточиться и озвучить во время выдоха. Такие слова, как «безопасный» и «спокойный» могут быть эффективными.
7. Представьте, что ваш вдох обволакивает вас, как нежная волна.
8. Представьте, что ваш выдох уносит с собой негативные и расстраивающие мысли и энергию.
9. Когда вы отвлекаетесь, осторожно верните свое внимание к дыханию и своим словам.

Практикуйте эту технику до 20 минут в день, когда можете.

Равное дыхание
Другая форма дыхания, вытекающая из древней практики пранаяма йоги, - это равное дыхание. Это означает, что вы вдыхаете столько же времени, сколько выдыхаете.

Вы можете практиковать равное дыхание из положения сидя или лежа. Какую бы позицию вы ни выбрали, обязательно устройтесь удобно.

1. Закройте глаза и обратите внимание на то, как вы обычно дышите в течение нескольких вдохов.
2. Затем медленно сосчитайте 1-2-3-4, когда вы вдыхаете через нос.
3. Выдохните в течении того же четырехсекундного счета.
4. Вдыхая и выдыхая, будьте внимательны к ощущениям наполненности и пустоты в легких.

Когда вы продолжаете практиковать равное дыхание, ваш второй счет может меняться. Обязательно держите вдох и выдох одинаковыми.

Резонансное дыхание
Резонансное дыхание, также называемое связным дыханием, может помочь вам успокоить беспокойство и войти в расслабленное состояние. Чтобы попробовать это самостоятельно:

1. Ложитесь и закройте глаза.
2. Аккуратно вдохните через нос с закрытым ртом в течение шести секунд.
3. Не заполняйте свои легкие до придела
4. Выдохните в течение шести секунд, позволяя дыханию медленно и осторожно покинуть тело. Не форсируйте это.
5. Продолжайте до 10 минут.
6. Потратьте еще несколько минут, чтобы успокоиться, и сосредоточьтесь на ощущениях своего тела.

Йогическое дыхание (пранаяма)
Йога - это оздоровительная практика с древними корнями, и дыхание лежит в основе каждого варианта йоги.

Одна из форм йоги, пранаяма, включает несколько вариантов дыхания, которые могут помочь при беспокойстве. Некоторые из них включают удлиненный выдох и ровное дыхание (оба из которых описаны выше), а также дыхание льва и альтернативное дыхание через ноздрю (нади шодхана).

Львиное дыхание
Дыхание льва подразумевает сильный выдох. Чтобы попробовать дыхание льва:

1. Встаньте на колени, скрестите лодыжки и положите нижнюю часть тела на ноги. Если эта позиция неудобна, сядьте со скрещенными ногами.
2. Положите руки на колени, протягивая руки и пальцы.
3. Сделайте вдох через нос.
4. Выдохните через рот, позволяя себе произнести «ха».
5. Во время выдоха, откройте рот как можно шире и высуньте язык, вытянув его вниз к подбородку до упора.
6. Во время выдоха сосредоточьтесь на середине лба (третий глаз) или на конце носа.
7. Расслабьте лицо, когда вы снова вдыхаете.
8. Повторите упражнение до шести раз, меняя скрещение лодыжек, когда вы достигаете половины пути.

Переменное ноздревое дыхание
Чтобы попробовать переменное ноздревое дыхание, сядьте в удобное место, удлинив позвоночник и открыв грудь.

Положите левую руку на колени и поднимите правую руку. Затем поместите указательный и средний пальцы правой руки на лоб, между бровями. Закройте глаза, вдыхая и выдыхая через нос.

1. Используйте большой палец правой руки, чтобы закрыть правую ноздрю и медленно вдыхайте через левую.
2. Зажмите нос закрытым между правым и безымянным пальцами, задерживая дыхание на мгновение.
3. С помощью безымянного пальца правой руки закройте левую ноздрю и выдохните через правую, подождите немного, прежде чем снова вдохнуть.
4. Медленно вдохните через правую ноздрю.
5. Снова зажмите нос, на секунду остановившись.
6. Теперь откройте левую сторону и выдохните, подождите секунду, прежде чем снова вдохнуть.
7. Повторите этот цикл вдоха и выдоха через любую ноздрю до 10 раз. Каждый цикл должен занимать до 40 секунд.

Медитация под руководством
Некоторые люди медитацию под руководством, чтобы уменьшить беспокойство, прерывая образ мышления, который продлевает стресс.

Вы можете практиковать медитацию под руководством, сидя или лежа в прохладном, темном, удобном месте и отдыхая. Затем слушайте успокаивающие записи, расслабляя свое тело и успокаивая дыхание.

Записи медитации помогут вам пройти через этапы визуализации более спокойной, менее напряженной реальности. Это может также помочь вам получить контроль над навязчивыми мыслями, которые вызывают беспокойство.

Если ваше беспокойство сохраняется или ухудшается, запишитесь на прием к врачу, чтобы обсудить ваши симптомы и возможные способы лечения. При правильном подходе вы можете вернуть себе качество жизни и контролировать свою тревогу.

Filipe Brito

_________

Написание утренних страниц мне очень помогло за последние пару недель. Это 3 страницы ежедневного потока сознательного без перечитывания, ручкой / карандашом на бумаге. Эта ссылка хорошо объясняет это: https://littlecoffeefox.com/morning-pages-changed-life/

ЗАНЯТ ЗАНЯТ
В жизни каждого человека происходит так много: школа, работа, дети, любовники, хобби, счета, бедствия, достижения, заботы, радости. В нашем мозгу постоянно столько гремит, и мы обычно этого не осознаем этого. Мы несем этот вес с собой, куда бы мы ни пошли - весь стресс, беспокойство и планирование. Это может застопорить нас и помешать важным вещам в жизни. Хотя часто кажется, что это просто бремя быть человеком, я здесь, чтобы сказать вам, что есть способ облегчить эту нагрузку с помощью техники, называемой «Утренние страницы».

ЧТО ТАКОЕ УТРЕННИЕ СТРАНИЦЫ?
Метод написания «Утренних страниц» взят из книги «Путь художника» Джулии Кэмерон. Эта книга учит сломленных и напуганных художников возвращаться на путь творчества и избегать страха, который их сдерживает.

Суть книги заключается в том, чтобы побудить художников преодолеть негативный голос внутри.

Вы не достаточно хороши.

Все лучше тебя.

Вы недостойны, ваша работа недостойна, так зачем беспокоиться?

Нет смысла пытаться - ты только провалишься.

Знакомо? Каждый имеет дело с этими демонами, независимо от того, происходят ли они от вашего учителя средней школы, от «друга» или от этого противного голоса в затылке. И эти противные голоса следуют за нами по жизни, заражая не только сферу искусства. Утренние страницы изначально были разработаны, чтобы помочь художникам прорваться через свои творческие блоки и вернуться к творчеству. Однако сила утренних страниц не ограничивается творческими занятиями. Эта техника ведения журнала полезна для всех аспектов жизни, от брака до воспитания детей и ежедневных стрессов в работе. Любой может начать писать «Утренние страницы», чтобы привнести ясность, сосредоточенность и направление в свою жизнь.

НО Я НЕ ХУДОЖНИК!
Вы можете посмеяться здесь и сказать: «Ну, я не художник, так что это не относится ко мне». На это я говорю что это не так. Искусство не о красках, холстах и глине. Искусство - это создание чего-то из ничего и погружение в свои увлечения. Если вы готовите, пишите, поете, танцуете, разрабатываете видеоигры или играете в бейсбол, вы - художник. Любой акт творчества или оттачивания мастерства - это искусство, поэтому не смущайтесь узкими ограничениями того, что общество определяет как «художник». Так что да, «Утренние страницы» могут работать на вас, даже если вы не рисуете.

КАК РАБОТАЮТ УТРЕННИЕ СТРАНИЦЫ
Само упражнение достаточно простое. Найдите тетрадь или какой-нибудь дневник - это может быть дешевая тетрадь со спиралью или переплетенный журнал Moleskine. Это не имеет значения. Возьмите ручку, которая вам нравится. Убедитесь, что вы пользуетесь ручкой, которой легко писать, и которую удобно держать. Лично я выбираю между Lamy Safari и Pilot Metropolitan. Встаньте чуть раньше каждое утро и напишите три страницы потока сознания. Вот и все.

О ЧЕМ ПИСАТЬ?
Могут быть дни, когда вам не хочется писать. Пишите в любом случае. Вы можете забыть сделать это утром. Делайте это днем ​​или прямо перед сном. Вы можете начать писать и почувствовать, что не можете заполнить три страницы, это слишком сложно. Но заполните все три в любом случае. Магия заключается в том, чтобы заставлять себя заполнять свои страницы. И не важно, что ты пишешь. Вы можете записать, какие сны вам снились прошлой ночью, о чем вы сейчас беспокоитесь, хозяйственные работы, которые вы не хотите делать, то, как ваш кофе на вкус, список покупок, список дел, аффирмации ... Напишите все, что появляется в вашей голове.

РАБОТА С ОТВЛЕЧЕНИЯМИ
Это время для вас и для страниц, и ничего больше, поэтому не ставьте под угрозу свое время для чьих-либо нужд. Отвлечение внимания может подождать большую часть времени, и вы, потеряв фокус и поддавшись отвлечению, можете услышать, как этот негативный голос в затылке отвлекает вас от ясности и уверенности. Не сдавайтесь. Пишите, и правда выпадет из вашего пера.

Потому что медленно, без вашего осознания, Утренние Страницы исцеляют вас. Независимо от того, какую травму вы получили, будь то удар по вашей уверенности, отсутствие уверенности или внезапное разрушительное изменение в вашей жизни, «Утренние страницы» действуют как камень, на который вы можете положиться, и подушка, в которую вы можете плакать. Вы можете отражать идеи со страницы, наслаждаться достижениями, рассказывать о том, как ваши дети сводят вас с ума, или выражать свои эмоции так, как вы хотите.

НЕ ДЕЛИТЬСЯ!
Помимо необходимости писать каждый день, есть еще одна вещь, которую вам нужно сделать: не позволяйте никому читать это. Я очень серьезно. Не позволяйте НИКОМУ касаться вашего журнала, даже взглянуть на него. Вы не должны даже читать это - по крайней мере, в течение нескольких месяцев. Если вы боитесь, что кто-то прочтет это, вы не будете честны со страницами и не будет никакой магии. Если вы боитесь любопытных глаз, скройте это и будьте осторожны с тем, кто знает о журнале. Вы также можете просто уничтожить свои страницы после каждого сеанса письма, если вы беспокоитесь о конфиденциальности. Делайте, что должны.

НЕТ ЦЕНЗУРЕ
Вы должны отпустить страх суждения и написать, что у вас на уме, независимо от того, насколько мелким, глупым или сумасшедшим это кажется. Вы думали о том, чтобы уйти со своей второй половинкой, или подумать о резкой смене карьеры, или обдумывать переезд в другую страну? Вы должны быть в состоянии пролить все свои темные желания на бумагу. И самое смешное, что Страницы не дадут вам соврать. Каким-то образом сам факт написания лжи, даже если вы лжете себе, делает смехотворно очевидным, что это подделка, и вы должны с ней столкнуться. Это то, что делает Страницы немного страшными, потому что, если вы жили в несчастной ситуации и лгали себе о своей удовлетворенности, Страницы заставят вас взглянуть на свою жизнь честными глазами, и вам потребуется сделать одну из двух вещей:

Сделай что-нибудь с этим
Продолжайте жить в плохой ситуации, прекрасно зная, что вы можете выйти из не
Часто легче продолжать жить во лжи, чем идти в неизвестность и попытать счастья. Но это не лучше. Жить честной жизнью - лучший способ жить.

НАЧАТЬ ПИСЬМО И НИКОГДА НЕ СМОТРЕТЬ НАЗАД
Так очевидно ли, насколько я усердно обожаю «Утренние страницы»? Я серьезно не могу петь достаточно похвал за эту технику, и я надеюсь, что вы попробуете ее. Так что возьмите копию The Artist's Way или бесплатно прослушайте ее с пробной версией Audible.com, если вы не уверены. Или просто начните писать свои утренние страницы сегодня без каких-либо условий. Если вы сможете пройти через месяц написания, я знаю, что вы не захотите останавливаться. Вы обнаружите, что мыслите яснее и креативнее, и вы начнете рекомендовать «Утренние страницы» своим друзьям. Так что тут терять? Возьмите ручку и бумагу и начните облегчать свой мозг сегодня.

Kiera Heiser