Simple Techniques To Deal With Stress

БЕЗПЕЧНЕ МІСЦЕ
Спробуймо провести невеликий експеримент: уявіть собі відчуття, коли ви застрягли в пробці. Можливо, ви запізнюєтеся. Лунає звуковий сигнал, хтось щойно підрізав вас, і щоразу, коли ви змінюєте смугу, ваша смуга, здається, сповільнюється. Можливо, ви помітили трохи більше напруги просто подорожуючи кудись подумки. Тепер візуалізуйте тихий ліс (або ваше улюблене безпечне місце): заповідник, де усі запахи, які ви відчуваєте, все, що ви бачите та чуєте, сприяє відчуттю спокою. Краще, чи не так? Хоча зовнішні обставини не завжди під нашим контролем, внутрішній ландшафт сильно впливає на наші почуття. Зосередження на факторах стресу, які нам не підвладні, може посилити стрес і тривогу, а візуалізація нашого безпечного місця може бути одним із способів знайти притулок, коли ми почуваємося приголомшеними.

SAFE PLACE
Let’s try a little experiment: imagine the feeling of being stuck in traffic. Maybe you’re running late. A horn is blaring, someone just cut you off, and anytime you change lanes, your lane seems to slow down. Perhaps you noticed a little more tension simply by traveling somewhere in your mind. Now, visualize a serene forest (or your favorite safe place): a sanctuary where everything you see, smell, and hear promotes a sense of calm. That’s better, right? With our external circumstances not always within our control, our inner landscape makes a big difference in how we feel. While dwelling on stressors without managing them can heighten stress and anxiety, visualizing our safe place can be one way to find refuge when we feel overwhelmed.

ЗАЗЕМЛЕННЯ
Заземлення допомагає нам бути тут і зараз. Звернувши всю увагу на свій чуттєвий досвід — на те, що ми можемо побачити, почути, понюхати, спробувати на смак, до чого можемо доторкнутися — ми здатні регулювати свої емоції та повертатися до теперішнього моменту. Один із моїх улюблених способів практикувати заземлення — це використання фізичних відчуттів: відчуття ніг на землі, відчуття спини та ніг на сидінні або тримання чогось у руках. Озираючись на ці фотографії, згадую нашу зйомку в лісі того дня: чудова природна краса, що нас оточувала, відчуття холодного ґрунту, колючих паличок і сухого листя на землі, свіжий аромат секвої, і мелодії пташиного голосу вдалині.

GROUNDING
Grounding helps us be in the here and now. By turning our full attention toward our sensory experience—what we can see, hear, smell, taste, and touch—we can regulate our emotions and come back to the present moment. One of my favorite ways to practice grounding is by using physical sensation: feeling my feet on the ground, feeling my back and legs against my seat, or holding something in my hands. Looking back at these photos, I am reminded of our shoot in the forest that day: the abundant natural beauty that surrounded us, the feeling of the cool dirt, prickly sticks, and dried leaves on the earth, the fresh scent of the redwood trees, and the melodies of the birds calling in the distance.

САМОСПІВЧУТТЯ
Завзятий внутрішній критик супроводжує багатьох моїх клієнтів на терапію. Він також поселився у вільній кімнаті в моїй голові, час від часу прокидаючись, щоб про щось побурчати. Може ви теж з цим знайомі? Всупереч поширеній думці, що критика спонукає нас ставати кращими, я бачу в своїй практиці, що ті, хто є найбільш самокритичними, також схильні почуватися найбільше застряглими. На щастя, у нас є антидот до самокритики: самоспівчуття. Засноване на буддистських вченнях та досліджене психологинею Крістін Нефф, самоспівчуття — це практика ставлення до себе з добротою та розумінням, сприйняття нашої спільної людяності й утримання збалансованої свідомості, не ігноруючи та не перебільшуючи наш біль. Практика самоспівчуття приносить такі переваги, як емоційна стійкість, зниження депресії та тривоги, покращення стосунків і підвищення мотивації.

SELF-COMPASSION
A staunch inner critic accompanies many of my clients to therapy. It’s taken up residence in a spare room in my mind as well, waking up once in a while to grouch about something. Maybe you know it too? Despite the notion that criticism pushes us to be better, I see in my practice that those who are most self-critical also tend to feel the most stuck. Thankfully, we have an antidote to self-criticism: self-compassion. Rooted in Buddhist teachings and researched by psychologist Kristin Neff, self-compassion is the practice of treating ourselves with kindness and understanding, embracing our common humanity, and maintaining balanced awareness without ignoring or exaggerating our pain. Practicing self-compassion brings benefits like emotional resilience, reduced depression and anxiety, improved relationships, and increased motivation.

ТЕРАПІЯ
Іноді ми настільки оповиті своїми стражданнями, що нам важко побачити шлях уперед. Хоча низка методів регулювання емоцій і підтримка наших близьких є ключовими, коли справа йдеться про керування стресовими факторами, іноді нам потрібна додаткова допомога. Терапія може бути трансформаційним процесом, який допомагає розплутувати несвідомі установки, емоції та переконання. Вона може дати нам змогу отримати свіжу перспективу та побачити себе та власні обставини з новою ясністю та розумінням. Працюючи разом з нами, терапевт допомагає нам розплутатися та зорієнтуватися в наших складнощах нитка за ниткою.

THERAPY
Sometimes, we get so enveloped by our suffering that it can be difficult to see a way forward. While a range of emotion regulation techniques and the support of our loved ones are key when it comes to managing stressors, sometimes we need some more assistance. Therapy can be a transformative process that helps to unravel unconscious patterns, emotions, and beliefs. It can empower us to gain fresh perspectives and see ourselves and our circumstances with newfound clarity and insight. Through a collaborative effort, the therapist assists us in untangling and navigating our complexities one thread at a time.

Марія Михайлова — психотерапевтка та ліцензована клінічна соціальна працівниця (LCSW) у Сан-Франциско. Дізнайтеся більше про її практику на https://mary.care/

Mariya Mykhaylova is a psychotherapist and licensed clinical social worker (LCSW) in San Francisco. Find out more about her practice at https://mary.care/